限定公開「甘いものがやめられない」から脱する方法⑤日目

無料体験

こんばんは☺️

管理栄養士のyamadaです🍀🙌

 

本日は5日目🤭

毎日読んでくれている皆さん、本当にありがとうございます✨✨✨

そして「甘いものがやめられない」無料体験ダイエットプログラムも終盤です。

 

ここまでの配信で、甘いものが食べたくなることへの、理解が深まってきていると嬉しいです。

理解が難しい部分があれば、いつでもご連絡くださいね!個別にお伝えすることも可能です!

 

本日はパーソナルなたんぱく質の摂り方をお伝えしていきます🥩

昨日たんぱく質が大事だよ!とお話ししましたが、具体的にどのくらい食べたら良いでしょうか?

まず、たんぱく質が多い食品って何?というところからお話ししていこうと思います!

 

【たんぱく質の多い食品とは?】

たんぱく質は体の中でアミノ酸という成分に変換されて、体の中で活躍するんです!

このアミノ酸はもともとの体の中で作り出せるものもあれば、作り出せないものもあります。

体の中で作り出せないアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。

この必須アミノ酸は9種類あって、これを満遍なく食事から摂らないと体の中で力を発揮できないんです😱

たんぱく質って繊細ですよね😳!

そして、この必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが肉・魚・卵・大豆・乳製品など、よく主菜となる食材です。(これを良質たんぱく質といいます!)

 

ご飯やパンなどの主食にもたんぱく質は含まれますが、必須アミノ酸9種類の中でいくつか不足しているものがあるので、主食だけで食事を済ませてしまうと、たんぱく質不足に陥りやすいです。

 

この良質たんぱく質が甘いもの依存と関係しているということです。

 

では、どのくらいたんぱく質を摂ったら良いでしょうか??

 

【たんぱく質はどのくらい食べたら良いのか?】

たんぱく質の量は様々な意見があります。

なぜならたんぱく質の吸収能力は人それぞれだからです…。

これは遺伝的に違うこともありますし、日常的にたんぱく質を摂る習慣がないと吸収能力が落ちていきます。

なので、年齢を重ねると肉・魚など食べれなくなってきた…というおじいちゃん、おばあちゃんがいますが、これはたんぱく質を処理する能力が低くなってきて食べれなくなっていくと言われています。

これは精神的に不安定な時にも起こりやすいです。

私が栄養指導してきた中でも、鬱などメンタルケアで通院されている方も、肉や魚は食べたくないとおっしゃる方が多いです。

そうなる前にたんぱく質をしっかり摂っておきましょう‼︎というのがポイント。

もし既にたんぱく質摂取の気が進まないという方は、初めから理想量を摂ろうとするのではなく、少しずつ良質たんぱく質を意識的に摂りましょう。続けると、その症状も落ち着いてきます。(たんぱく質吸収能力が鍛えられます)

 

具体的な摂取量としては、日本人の食事摂取基準では

推奨量は、18~64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。

私の経験からすると体重×1g以上はたんぱく質を摂取することをお勧めします!なぜなら、体重によってたんぱく質の必要量も変わってくるからです😁

体重50kgの人は1日50g以上のたんぱく質を摂ることが理想〉

 

たんぱく質は、ただ単純に食品の重さではなく、食品の中に含まれるたんぱく質の量を見るので、計算しながら毎食食事するのはとても難しいです😔

ですが、一度どのくらい摂れているか?を把握していただくと、意外な発見があったりします。

ぜひアプリ(あすけん、FiNCなど栄養計算アプリ)で1日の食事を入力してみてください‼︎

 

★おすすめアプリ

あすけん:https://www.asken.jp

 

FiNC:https://finc.com

 

カロリーSslim:https://calorie.slism.jp

 

 

毎日入力することはしなくても大丈夫ですが、1日分でもどんなカロリー摂取で、どのくらいたんぱく質摂れているんだろう?とご自身の食事状況と向き合ってみてくださいね✨

 

そして、たんぱく質の感覚を掴んでいただきたいのですが、私が実践しているたんぱく質の測り方は「手秤」です!

手秤の良さは、ご自身の手の大きさを目安におかずの量を決められることです✨

たんぱく質は片手のひらの大きさと厚さ分が目安量になります✋

 

肉・魚・卵・大豆などおかずを選ぶ時は、手の大きさをイメージして選択してみてくださいね!

 

注意点は3つあります!

①たんぱく質摂ってると思っていても、実は脂が多いなんてこともよくあります。肉は特に脂身が多いものが安く、調理もしやすいのでたんぱく質が十分に摂りきれない可能性もあります

バラ肉やひき肉は脂質が多めなので、脂が少ないものをベースとして食事ができると望ましいですね✨

 

 

鉄分の補給としてもたんぱく質は優秀です。

鉄分が多い食材の代表的なものはレバーですが、毎日食べるのは効率的ではないですね😔
肉類は比較的鉄分が含まれていて、魚も鰹など赤身のお魚が鉄分多いです🙌
卵も鉄が含まれていますよ🥚

イカ・タコは高たんぱく質ですが、鉄分が少ないのでイカ・タコをよく食べます!という方は他のたんぱく質も食べることをお勧めします🙇🏼‍♀️

 

食べ過ぎも体に負担です。

たんぱく質は吸収できなかった分、便として排泄されるのですが、日本人は腸が特に長いため、腸内でたんぱく質は腐敗してしまう可能性があります。

腸内環境は幸せホルモンを作る大事な臓器ですが、たんぱく質の食べ過ぎは腸の動きを悪くしてしまうので、食べ過ぎには注意です。

特に、食事からしっかりたんぱく質摂取できているのに、プロテインもガッツリ飲むと食べ過ぎの症状を起こします。

プロテインも手軽ですが、摂り過ぎに注意してくださいね!

摂り過ぎの目安は定義されておりませんが、体重×2g以上とっている場合は摂り過ぎかもしれません。(ボディビルダーなどムキムキを目指す方はこのくらい摂っても大丈夫です)

 

本日の食事の話はここまで!

たんぱく質は手のひらの大きさと厚さをイメージして摂ってみましょう♪ということをインプットしましょう🙌

 

 

 

【セロトニンを活発にする呼吸】

一昨日の配信で、甘いもの依存にはセロトニンが大事とお話ししましたが、

セロトニンを増やすための呼吸についてお話ししていきます。

最近はマスクをするのが当たり前になっていて、呼吸が浅い人が増えているそうです。

私が取り入れている呼吸法は、呼吸が浅い方は結構キツく感じる方もいると思います。

ですが、やってみるとすっきりした気持ちになるので、ぜひこのブログを見ながら実践してみてください♪

 

私は坐禅に使われる「丹田(たんでん)呼吸法」を取り入れています。

 

みんなでやってみよう♪

 

1 いすに座って背筋を伸ばし肩の力を抜いて、丹田(おへその下のところ)に手をあてます。

2 腹筋に力を入れ、肛門を閉めるように意識しながら、10~15秒かけてゆっくりと息を吐ききります。

3 腹筋と肛門の力をゆるめ、その反動で自然に息を吸います。2,3を1分間に3~4回繰り返し5分ほど続けます。

※丹田はおへその下に手をあてたとき、小指のあたりにあります。下腹部がへこむのを手で確認しましょう。

5分できなくても1分やるだけでも、結構すっきりします!

連続でできなくても大丈夫なので、ぜひ合間を見て生活に取り入れてみてください☺️

 

 

今日は食事と呼吸のお話しをしましたー!

ぜひ、今日のワークは、たんぱく質の量と向き合うことと、丹田呼吸をやってみた感想をアウトプットしてみてください✨

 

今日も最後まで読んでいただきありがとうございます!

人間の記憶は1日で72%忘れると言われています。

学んだことはアウトプットして、体に定着させていきましょう!

甘いものがやめられない⑥日目は、セロトニンを増やすその他の方法と、甘いものの適正量をお伝えします🥰

お楽しみに✨

タイトルとURLをコピーしました